Meditation: breath in, breath out

Mediteren? Dat is gewoon ademhalen, dat doe ik iedere dag. Hoe kan mij dit nou helpen met stress? Misschien omdat mediteren veel meer is dan "alleen ademhalen".

Ik heb al jarenlang last van stress, prestatiedruk, en de fysieke gevolgen daarvan. Mijn huisarts stelde voor dat ik ging mediteren om met die klachten om te gaan en om eerlijk te zijn vond ik het als onzin klinken, maar een dokter zei dat ik het moest doen dus ik begon er braaf aan. Sinds ik begonnen ben, zo'n 2 jaar geleden, heb ik veel verschillen opgemerkt in mijzelf. Zo slaap ik bijvoorbeeld beter, ben ik minder vaak kortademig, krijg ik mezelf sneller rustig als ik gestrest ben en voel ik me overal beter in mijn dagelijks leven.

Toen ik begon met mediteren heb ik er niet veel onderzoek naar gedaan. Ik heb een app gedownload en zette iedere avond een meditatie aan voor het slapen gaan (meestal hoorde ik het einde van de meditatie niet eens, want ik was dan al in slaap gevallen). Sinds de quarantaine begonnen is, en ook dit project, raakte ik benieuwd naar wat mediteren volgens de wetenschap eigenlijk met je doet of er verschillende vormen van meditatie zijn. Dit is wat ik ontdekt heb:

Ja, er zijn verschillende vormen van meditatie. De meditatie die ik iedere avond voor het slapen doe valt zowel onder concentratie meditatie als ademhalings-meditatie. Bij concentratie meditatie gaat het erom dat je op één ding probeert te focussen. In mijn geval is dat mijn adem. Ik probeer me zo veel mogelijk te focussen op dat ik aan buikademhaling doe (bij het inademen maak ik mijn buik bol en bij het uitademen wordt mijn buik weer plat), dat ik inadem door mijn neus en uitadem door mijn mond, en dat uitademingen langer zijn dan mijn inademingen.

Sinds ik ben begonnen aan dit onderzoek ben ik ook gestart met Mantra meditatie. Hierbij herhaal je steeds je mantra tijdens het mediteren en focus je daar op. Iedere ochtend neem ik mijzelf een mantra voor. Voor gelovige mensen kunnen dit ook gebeden zijn. Het duurde voor mij eventjes voor ik er een mantra vond die goed voor me werkte, maar ik mediteer nu iedere ochtend op een quote uit de film "The help"; (adem in) "You is good" (adem uit) (adem in) "You is kind" (adem uit) (adem in) "You is important" (adem uit).

Maar wat vind de wetenschap van mediteren?

Sinds mediteren en mindfulness populairder zijn geworden is het ook een populairder onderwerp in de wetenschap geworden en wetenschappers ontdekten wat opmerkelijke dingen bij mensen die mediteren: Meditatie verandert de hersenen.

Nu zijn de hersenen iets waar neurowetenschappers van aangeven dat ze er zeker nog niet alles over weten, maar wat ze gezien hebben is dat onder andere:

• De prefrontale cortex (stukje van je hersenen dat aandacht geeft aan het verwerken van je zintuiglijke waarnemingen) dikker wordt.

• Er is meer grijze materie (stofje dat helpt bij informatie verwerken) aanwezig in de gebieden die gaan over emotieregulatie, zelfreflectie, leren en geheugen.

• De hippocampus (ziet er blijkbaar uit als een zeepaardje) wordt groter. Dit zeepaardje is onder andere belangrijk bij het leren en onthouden van informatie en het reguleren van emoties.

Nu is er veel meer onderzoek nodig voordat we precies weten wat meditatie met iemand doet, maar wel is duidelijk dat meditatie wetenschappelijk bewezen invloed heeft. Nu moet ik wel zeggen dat met een maandje mediteren je niet direct deze effecten gaat zien, maar dat je daar een paar jaar over doet.

Toch kan meditatie je nu al helpen. Het brengt namelijk je hartslag naar beneden en geeft je een moment om tot rust te komen. Er zijn verschillende apps en youtube die je kunnen helpen om te beginnen mediteren of zet simpelweg een timer op je telefoon voor hoe lang je wilt mediteren, ga op een rustige plek zitten of liggen, sluit je ogen en...

Haal diep adem door je neus voor 4 seconden. Let er op dat je je buik uitzet.

Houd deze adem vast voor 7 seconden.

Blaas hem uit via je mond voor 8 seconden en laat je buik weer zakken.

Ik hoop dat dit helpt met je stressniveau verminderen en beginnen met mediteren. Wil je nog meer informatie over meditatie en mindfulness? Dan raad ik je de Netflix docu-series "The Mind Explained", aflevering 4 Mindfulness aan.

Directe hulp nodig bij (symptomen van) extreme stress? Spreek erover met iemand in uw omgeving of zoek contact met uw huisarts.

///

Meditate? That's just breathing, I do it every day. How can this help me with stress? Maybe because meditating is much more than "just breathing".

For years I have been suffering from stress, pressure to perform, and the physical consequences thereof. My doctor suggested I meditate to deal with those symptoms and to be honest, I thought it sounded like nonsense, but a doctor said I should do it so I obediently started meditating. Since I started about 2 years ago, I have noticed many differences in myself. For example, I sleep better, I am less often short of breath, I can calm myself more quickly when I am stressed and I feel generally better about my life.

When I started meditating I did not do much research on the matter. I downloaded an app and turned on a meditation every night before going to sleep (I usually didn't even hear the end of the meditation because I would have fallen asleep by then). Since quarantine, and also this project, started I became curious about what meditation, according to science, actually does to you and if there are different forms of meditation. This is what I discovered:

Yes, there are different forms of meditation. The meditation that I do every night before bed falls under concentration meditation as well as breathing meditation. Concentration meditation is about trying to focus on one thing. In my case, that's my breath. I try to focus as much as possible on my belly breathing (when I breathe in I push my belly out and when I breathe out my belly becomes flat again), that I breathe in through my nose and breathe out through my mouth, and that exhales are longer than my inhales.

Since I started this research, I have also started Mantra meditation. You repeat a mantra while meditating and focus on that. Every morning I used to give myself a new mantra. This can also be a prayer for those who are religious. It took me a while to find a mantra that worked well for me, but now I meditate every morning on a quote from the movie "The help"; (inhale) "You is good" (exhale) (exhale) "You are kind" (exhale) (exhale) "You are important" (exhale).

But what does science think of meditation?

Since meditation and mindfulness have become more popular, it has also become a more popular subject in science, and scientists have discovered some remarkable things about meditators: Meditation changes the brain.

Now the brain is a subject that neuroscientists say that don't know everything about yet, but what research has shown is that:

• The prefrontal cortex (part of your brain that focuses on processing your sensory perceptions) thickens. 
• There is more grey matter (a substance that helps process information) in the areas that deal with emotion regulation, self-reflection, learning and memory. 
• The hippocampus (apparently it looks like a seahorse) gets bigger. This seahorse is important, among other things, in the process of learning and remembering information and regulating your emotions.

Now, much more research is needed before we know exactly what meditation does to someone, but it is clear that meditation has a scientifically proven impact. Now I have to say that you wont see these effects with only one month of meditation, that will take you a few years.

Yet meditation can already help you. It lowers your heart rate and gives you a moment to relax. There are several apps and youtube that can help you start meditating. Or simply put on a timer on your phone, sit or lie in a peaceful place, close your eyes and ...

Take a deep breath in through your nose for 4 seconds. Make sure to expand your belly.

Hold this breath for 7 seconds.

Breath out through your mouth for 8 seconds and lower your stomach again.

I hope this helps you reduce your stress level and start you on your meditating  journey. Do you want more information about meditation and mindfulness? Then I recommend the Netflix docu-series "The Mind Explained", episode 4 Mindfulness.

Need immediate help with (symptoms of) extreme stress? Reach out to someone close to you or talk to your doctor.