How to combat stress: the wonder that is sleep
English below.
We doen het hopelijk elke avond: slapen. Maar waarom slapen we en hoe kan het ons helpen?
Als we slapen, schakelen onze hersenen niet zomaar uit. Dit is een goede zaak aangezien ons brein onze ademhaling reguleert en andere zeer belangrijke lichaamsfuncties die nodig zijn om te overleven in stand houd, maar wat gebeurt er met ons lichaam en onze hersenen als we slapen? Wetenschappers hebben dit nog niet helemaal uitgevogeld, want slaap is een complex concept. Wat ze wel weten, is dat slaap of slaapgebrek bijna elk systeem in ons lichaam beïnvloedt. Onvoldoende slaap of slecht slapen kan bijvoorbeeld een negatief effect hebben op ons immuunsysteem, onze hersenen, onze stemming, ons hart en onze ziekteresistentie.
Stress kan (tijdelijke) slapeloosheid veroorzaken, slaapgebrek kan weer stress veroorzaken. Het is een cyclus die zichzelf kan voeden en die, als je niet oppast, je gezondheid erg kan schaden.
Maar laten we ons concentreren op enkele positieve punten betreft slaap. Een goede nachtrust kan je stressniveaus verminderen en je gezondheid positief beïnvloeden (het kan je bijvoorbeeld alerter maken, meer mentale helderheid geven en je bloeddruk en immuunsysteem verbeteren) ook kan het je besluitvorming verbeteren en je een beter humeur geven en mogelijk je geheugen en leervermogen vergroten.
Klinkt goed, maar hoe krijg ik een goede nachtrust?
- Een volwassene heeft 7-9 uur slaap nodig per nacht, maar als je jezelf dwingt om negen uur te gaan liggen, ook al weet je dat je er maar 5 echt slaapt, zul je je er niet beter door voelen. Plan dus de vijf uur die je gewoonlijk slaapt in, verleng die tijd om de paar dagen met 15 minuten en bouw dit langzaam op tot 7-9 uur per nacht.
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Ja, zelfs in het weekend. Dit helpt je bij het handhaven van je slaapschema.
- Gebruik je telefoon, laptop of tablet niet in bed. Het blauwe licht van je telefoon kan je langer wakker houden en het zorgt ervoor dat je hersenen je bed gaan associëren met iets anders dan slapen. Het wordt ook aanbevolen om je telefoon of een scherm niet te gebruiken een uur voordat je naar bed gaat.
- Probeer te mediteren of naar ontspannende muziek te luisteren voordat je naar bed gaat. Om je te kalmeren en de dag los te kunnen laten.
Het belangrijkste is dat je niet te streng voor jezelf bent, ongeveer 47% van de mensen in Nederland heeft slaapproblemen. Neem de tijd om je op je gemak te voelen en verwacht niet dat je in een klap het perfecte slaapschema hebt. Het kost tijd, het is een proces.
Hopelijk helpt dit, en alvast voor vanavond: welterusten.
Directe hulp nodig bij (symptomen van) extreme stress? Spreek er over met iemand in uw omgeving of zoek contact met uw huisarts.
How to combat stress: the wonder that is sleep
We do it, hopefully, every night. Sleep. But why do we sleep and how can it help us?
When we sleep our brain doesn't just switch off. This is a good thing as our brain regulates our breathing and other very important needed to survive bodily functions, but what does happen to our body and brain when we sleep? Scientists haven't completely figured this out, as sleep is a complex concept. What they do know is that sleep or lack of sleep affects almost every system in our body. Not enough sleep or sleeping badly can, for example, negatively affect our immune system, our brain, our mood, our heart and our disease resistance.
Stress can cause (temporary) insomnia, lack of sleep can cause stress. It's a cycle that can feed itself and if you are not careful can really damage your health.
But let's focus on some positives. A good night's rest can reduce your stress levels and positively affect your health (for example it can make you more alert, give you more mental clarity and improve your blood pressure and immune system) and improve your decision making and lets you be in a better mood and increase your memory and learning ability.
Sounds great, but how do I get a good night's sleep?
An adult needs between 7-9 hours of sleep a night, but forcing yourself to lay down for nine hours even though you know you'll only get 5 it's not going to make you feel better. So plan in the five hours you usually sleep and increase that time by 15 minutes every few days. Slowly building up to the 7-9 hours a night.
Try and get up at the same time every day. Yes, even on weekends. This helps you maintain your sleep schedule.
Don't use your phone, laptop or tablet in bed. The blue light of your phone can keep you awake longer and it makes your brain associate your bed with something other than sleep. It is also recommended to not use your phone or any screen really an hour before going to bed.
Try meditating or listening to relaxing music before going to bed.
Most importantly don't be hard on yourself, about 47% of the people in The Netherland have trouble sleeping. Take your time getting comfortable and don't expect to have the perfect sleep schedule overnight. It takes time, it's a process.
Hopefully, that was helpful and sleep well dear readers.
Need immediate help with (symptoms of) extreme stress? Reach out to someone close to you or talk to your doctor.